1. Pourquoi on « explose » après deux heures
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie. Ce stock est limité : il couvre, selon le niveau et l'intensité, entre 1 h 30 et 2 h 30 d'effort soutenu. Les graisses, elles, sont presque illimitées, mais elles ne fournissent de l'énergie qu'à un rythme lent. Dès que le glycogène s'épuise, la puissance que vous pouvez tenir s'effondre : c'est la fringale, ce moment où le moindre faux plat ressemble à un col.
La déshydratation agit en parallèle. Au-delà d'une perte d'environ 2 % du poids du corps en sueur, la fréquence cardiaque monte pour une même puissance, la température interne grimpe et les sensations se dégradent. Un cycliste de 70 kg qui perd 1,5 litre sans compenser a déjà franchi ce seuil.
La bonne nouvelle, c'est que les deux problèmes se préviennent très bien. La règle qui résume tout ce guide : on mange et on boit avant d'en avoir besoin, par petites quantités, dès la première heure.
2. Combien de glucides par heure selon la durée
Les recommandations actuelles en nutrition sportive ont nettement augmenté depuis dix ans. Le facteur décisif n'est pas votre poids mais la durée et l'intensité de la sortie :
| Durée de la sortie | Glucides par heure | Hydratation par heure | En pratique |
|---|---|---|---|
| Moins de 1 h 15 | 0 à 30 g | 1 bidon si chaud | Un bon repas avant suffit, l'eau suffit |
| 1 h 15 à 2 h 30 | 30 à 60 g | 500 à 750 ml | Boisson d'effort + une barre ou un gel |
| 2 h 30 à 4 h | 60 à 90 g | 500 à 1 000 ml | Apport toutes les 20 à 30 min, sans exception |
| Plus de 4 h / montagne | 80 à 90 g et plus | 750 à 1 000 ml | Mélange glucose + fructose indispensable, ravitos planifiés |
Au-delà de 60 g par heure, un détail change tout : l'intestin absorbe le glucose par un transporteur qui sature autour de 60 g/h. Pour aller plus haut, il faut ajouter du fructose, qui passe par une autre voie. C'est pour cela que la plupart des boissons et gels « endurance » affichent un ratio glucose/fructose autour de 2:1 ou 1:0,8. Les professionnels montent aujourd'hui à 100 voire 120 g/h en course, mais c'est le résultat d'un entraînement de l'intestin sur plusieurs mois : un amateur qui tente 100 g/h le jour J sans préparation s'expose surtout à des troubles digestifs.
3. Boire : volume, sodium et chaleur
Le repère de base est de 500 ml à 1 litre par heure, soit un bidon de 500 à 750 ml par heure, bu par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. La fourchette est large parce que le taux de sudation varie énormément d'un cycliste à l'autre et d'une météo à l'autre.
Mesurer son taux de sudation
La méthode la plus fiable ne coûte rien. Pesez-vous nu avant et après une sortie d'une heure à allure d'endurance, sans uriner entre les deux. La différence de poids, additionnée du volume bu, donne votre perte en sueur par heure. Une perte de 1 kg correspond à environ 1 litre. Refaites le test par temps frais et par forte chaleur : vous aurez vos deux repères pour toute la saison.
Ne pas oublier le sel
La sueur contient du sodium, et boire uniquement de l'eau sur une très longue sortie dilue celui qui reste dans le sang. Une boisson d'effort légèrement salée, autour de 300 à 700 mg de sodium par litre, limite ce risque et aide à retenir l'eau bue. Les « gros transpirants », ceux dont le maillot blanchit de traces de sel, se placeront dans le haut de la fourchette, surtout l'été.
Par temps froid, la soif diminue alors que les pertes restent réelles, notamment par la respiration. C'est en automne et en hiver que l'on boit le moins et que l'on finit les sorties le plus vidé.
4. Gels, barres, boisson ou vrai aliment
Il n'y a pas de format parfait, seulement des formats adaptés à l'intensité du moment. Quelques ordres de grandeur pour construire votre plan :
- Boisson d'effort : 30 à 40 g de glucides par bidon de 500 ml. Hydrate et nourrit en même temps, idéale en début de sortie et quand il fait chaud.
- Gel : 20 à 45 g selon les marques. Rapide à avaler, parfait dans les montées et en fin de sortie quand mâcher devient pénible. À prendre avec quelques gorgées d'eau.
- Barre : 20 à 40 g. Plus rassasiante, à placer sur le plat et dans la première moitié de la sortie.
- Aliments « vrais » : banane (environ 25 g), pâte de fruits, riz au lait maison, petit sandwich salé. Moins chers et plus agréables sur les sorties à allure modérée, moins pratiques à haute intensité.
Sur une sortie longue, la variété protège autant le moral que l'estomac. Cinq heures de gels à la même saveur finissent rarement bien. L'ultracycliste Axel Carion détaille dans cette vidéo comment il organise ses apports sur la très longue distance, avec des principes qui s'appliquent aussi à une cyclosportive :
5. Un plan concret pour une sortie de 4 heures
Voici un exemple pour une sortie vallonnée de 4 heures, avec un objectif de 70 à 80 g de glucides par heure et un bidon par heure. Réglez une alerte de rappel toutes les 20 ou 30 minutes sur votre compteur GPS : c'est l'astuce la plus efficace pour ne rien oublier.
- La veille et le matin : repas riche en glucides le soir, petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant le départ (pain, confiture, flocons d'avoine, peu de fibres et de graisses), un demi-bidon dans l'heure qui précède.
- Heure 1 : un bidon de boisson d'effort (35 g) + une demi-barre à 40 min (15 g). On ne sent pas le besoin, c'est justement le but.
- Heure 2 : un bidon de boisson + une barre complète (30 g) + une banane ou une pâte de fruits.
- Heure 3 : arrêt pour remplir les bidons. Un bidon de boisson + un gel avant la dernière grosse difficulté.
- Heure 4 : un bidon + un ou deux gels, y compris dans les 45 dernières minutes : ce sont elles qui décident si vous rentrez fort ou à l'agonie.
- Après : dans l'heure, un apport de glucides et 20 à 25 g de protéines, et de l'eau jusqu'à retrouver des urines claires.
Côté logistique, deux porte-bidons ne suffisent plus au-delà de trois heures par temps chaud : prévoyez un point d'eau (fontaine, café, cimetière de village) ou un sac de cadre. Les poches arrière du maillot restent le meilleur rangement pour les barres et les gels, à condition d'avoir un maillot qui tient bien en place, comme expliqué dans notre guide du cuissard et du maillot.
6. Les erreurs qui ruinent une sortie
Attendre d'avoir faim ou soif. Les deux signaux arrivent avec 20 à 30 minutes de retard. Quand ils se manifestent, le déficit est déjà installé et il ne se rattrape pas en roulant.
Tout manger au ravito. Trois barres avalées en cinq minutes à mi-parcours saturent l'estomac et l'énergie arrive d'un coup. De petites prises régulières valent toujours mieux que de gros apports espacés.
Tester un produit le jour J. Un gel trop concentré ou une boisson mal dosée provoque ballonnements et crampes d'estomac. Le jour d'une épreuve, on ne mange que ce qu'on a déjà testé à l'entraînement.
Rouler à jeun trop longtemps. Les sorties à jeun courtes et faciles ont leur place dans un plan d'entraînement. Une sortie de trois heures avec du dénivelé à jeun, en revanche, dégrade la qualité de la séance et la récupération des jours suivants.
Oublier que l'intensité change tout. À allure d'endurance, une grande partie de l'énergie vient des graisses. En tempo ou au seuil, la consommation de glucides explose. Plus vous roulez fort, plus vos apports doivent suivre : notre guide sur la FTP et les zones de puissance aide à savoir dans quelle zone vous passez vraiment votre temps.
7. Quels vélos pour les longues distances
Bien manger ne sert à rien si la position ou le vélo vous épuisent avant la troisième heure. Pour les sorties longues et les cyclosportives, les vélos endurance de notre catalogue offrent une position plus relevée, des pneus larges et un confort qui réduit la fatigue, donc les besoins de récupération.
Pour aller plus loin, consultez notre top 5 des vélos endurance pour cyclosportives, le guide de la pression des pneus qui joue beaucoup sur la fatigue en fin de sortie, et notre kit de réparation pour ne jamais rester en rade loin de la maison.
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