1. Pourquoi structurer son hiver sur home trainer
De novembre à février, les journées sont courtes, les routes humides et les sorties longues deviennent rares. Le home trainer n'est pas un pis-aller : c'est l'outil le plus précis pour travailler. Pas de feu rouge, pas de descente, pas de vent de face qui fausse les intensités. Chaque minute de séance est pédalée à la puissance prévue.
Le piège, c'est de rouler « au feeling » sur Zwift trois fois par semaine en enchaînant les courses virtuelles. On finit l'hiver fatigué, sans base aérobie, avec une forme qui plafonne en mars. Un plan structuré fait l'inverse : il construit d'abord le moteur (l'endurance), puis la capacité à tenir haut (le seuil), et seulement ensuite les efforts intenses.
2. Avant de commencer : matériel, test et réglages
Le home trainer : ce que chaque type permet
Le plan fonctionne sur n'importe quel support, mais pas avec le même confort. Le critère clé est le mode ERG : le home trainer impose la puissance de la séance, quel que soit votre braquet. Seuls les modèles connectés à résistance pilotée le proposent. Pour comparer les modèles un par un, consultez notre comparatif des home trainers.
| Type | Exemple (comparatif SupraCycle) | Mode ERG | Adapté au plan |
|---|---|---|---|
| Rouleaux | Tacx Antares, 184,50 € | Non | Endurance et cadence, pas les intervalles précis |
| Sur roue | Elite Qubo Power Mag Smart B+, 172,53 € (résistance manuelle, 8 niveaux) | Non | Oui, avec un capteur de puissance sur le vélo |
| Direct drive d'entrée | Van Rysel D500, 399,99 € (1 500 W, 15 %) | Oui | Oui, tout le plan |
| Direct drive milieu | Elite Direto XR-T, 519,99 € (2 300 W, 24 %) | Oui | Oui, y compris les sprints |
| Direct drive haut de gamme | Wahoo KICKR v6 Wi-Fi, 863 € (2 200 W, 20 %) | Oui | Oui, tout le plan |
Le test de départ
Toutes les séances sont exprimées en pourcentage de votre FTP (la puissance que vous pouvez tenir environ une heure). Faites un test en semaine 1, refaites-le en fin de bloc 2 et en semaine 12. Si vous ne connaissez pas les protocoles, notre guide FTP et zones de puissance détaille le test de 20 minutes et le ramp test.
L'environnement
À l'intérieur, il n'y a pas de vent relatif pour vous refroidir. Un ventilateur puissant face à vous est indispensable, tout comme une serviette sur le cintre (la sueur attaque le jeu de direction) et un bidon par heure de séance. Gardez exactement la même position que sur la route : même selle, même hauteur, mêmes cales.
3. Le plan en 3 blocs de 4 semaines
Le plan suit une logique classique de périodisation : trois semaines de charge progressive, puis une semaine allégée pour assimiler. Démarré fin octobre, il vous amène à fin janvier, juste à temps pour reprendre les sorties longues dehors avec un vrai socle.
| Bloc | Semaines | Objectif | Séances principales |
|---|---|---|---|
| 1. Fondations | S1 à S3 + S4 récup | Base aérobie, cadence, régularité | Endurance Z2, cadence, tempo court |
| 2. Seuil | S5 à S7 + S8 récup et test | Monter la FTP | Sweet spot, seuil, endurance |
| 3. Intensité | S9 à S11 + S12 test | VO2max et capacité à répéter les efforts | VO2max, seuil, sortie longue dehors si possible |
Les semaines de récupération (S4, S8, S12) réduisent le volume d'environ 40 % et suppriment les intervalles durs, sauf le test. Ce n'est pas une option : c'est pendant ces semaines que l'organisme encaisse le travail des trois précédentes.
4. Les 5 séances clés du plan
Endurance Z2 : 60 à 90 minutes
Entre 56 et 75 % de FTP, en continu, cadence 85-95 tr/min. C'est la séance la moins spectaculaire et la plus importante. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Sur home trainer, une heure de Z2 sans interruption est déjà un vrai travail.
Cadence et vélocité : 45 à 60 minutes
Base en Z2, avec 6 à 8 blocs d'une minute à 105-115 tr/min, puis 2 minutes souples. L'objectif est un coup de pédale rond, utile pour grimper en souplesse au printemps.
Sweet spot : 3 x 12 minutes
À 88-94 % de FTP, récupération de 5 minutes entre les blocs. C'est le meilleur rapport fatigue/progrès pour monter la FTP. On passe ensuite à 3 x 15 puis 2 x 20 minutes au fil du bloc 2.
Seuil : 2 x 20 minutes
À 95-100 % de FTP, récupération de 8 minutes. Une séance par semaine suffit. En mode ERG, gardez une cadence constante pour éviter la « spirale de la mort » où la résistance monte quand vous ralentissez.
VO2max : 5 x 4 minutes
À 106-120 % de FTP, récupération de 4 minutes. Réservée au bloc 3. Ces efforts relèvent votre plafond et préparent les cols et les relances. Une séance par semaine, jamais deux jours de suite avec le seuil.
Pour visualiser l'intérêt du home trainer en hiver et les bonnes pratiques d'installation, cette vidéo de la chaîne L'expert vélo fait un tour d'horizon clair :
5. La semaine type selon votre temps disponible
Le plan s'adapte au temps dont vous disposez. Voici la semaine type du bloc 2, la plus représentative :
| Jour | 3 séances (≈ 3 h 30) | 4 séances (≈ 5 h) | 5 séances (≈ 7 h) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | Repos | Repos |
| Mardi | Sweet spot 3 x 12 | Sweet spot 3 x 12 | Sweet spot 3 x 15 |
| Mercredi | Repos | Endurance Z2 60 min | Endurance Z2 75 min |
| Jeudi | Seuil 2 x 15 | Seuil 2 x 20 | Seuil 2 x 20 |
| Vendredi | Repos | Repos | Cadence 45 min |
| Samedi | Repos | Repos | Repos ou renforcement |
| Dimanche | Endurance Z2 90 min (dehors si possible) | Endurance Z2 2 h (dehors si possible) | Sortie longue 2 h 30 à 3 h dehors |
Le dimanche est le seul jour où l'extérieur est vraiment recommandé : une sortie longue en endurance garde les repères de pilotage et le travail postural. Si la météo ne suit pas, découpez-la : 90 minutes sur home trainer valent mieux que trois heures sous la pluie glacée. Pour rouler dehors au chaud, voyez notre guide s'habiller à vélo en hiver.
Les triathlètes peuvent garder la même trame en remplaçant la séance de cadence par une séance vélo-course à pied enchaînée, et faire la séance seuil en position sur prolongateurs, comme sur le Canyon Speedmax CF 7 Di2 Race.
6. Les erreurs qui ruinent un hiver
- Ne doublez pas les séances dures : au moins 48 heures entre sweet spot, seuil et VO2max.
- Mangez pour la séance : au-delà d'une heure d'intervalles, un bidon avec glucides évite la séance ratée en fin de bloc.
- Gardez une marge : si vous ne bouclez pas le dernier intervalle à la puissance cible, baissez de 3 à 5 % plutôt que de forcer.
- Entretenez le matériel : la sueur et l'absence de pluie font oublier la transmission, qui s'encrasse pourtant. Notre guide entretien de la transmission s'applique aussi en hiver.
7. Quel vélo pour la saison qui suit
Un hiver structuré se valorise au printemps. Un vélo équipé d'un capteur de puissance permet de garder les mêmes zones dehors que sur le home trainer, sans rupture dans le suivi.
Et si vous n'êtes pas encore équipé pour l'intérieur, notre comparatif des home trainers compare les modèles vendus chez Decathlon, des rouleaux au direct drive haut de gamme.
Notre sélection home trainers et accessoires (Decathlon)
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